Dinh dưỡng Thông tin Sức khỏe

Chất xơ và Những loại thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ là 1 chất vô cùng quan trọng. Viện hàn lâm Dinh dưỡng Mỹ sau nhiều nghiên cứu đã khuyến cáo với mỗi 1000 calo thức ăn ta nạp vào nên gồm 14g chất xơ. Những lợi ích của chất xơ là:

  • Giảm mỡ máu
  • Giảm cân
  • Giảm khó tiêu, chống táo bón
  • Giảm nguy cơ hạ đường huyết
  • Giảm nguy cơ mắc Ung thư đường ruột

Lợi ích của chất xơ cho sức khỏe là rất nhiều, nhưng để tối ưu và tránh các tác dụng phụ, chúng ta nên bổ sung chất xơ với lượng ban đầu vừa phải và tăng dần mỗi ngày cho đến khi đạt mức khuyến cáo như trên. Ngoài ra, uống nhiều nước trong khi bổ sung chất xơ cũng có thể giúp hạn chế các triệu chứng đầy hơi, khó tiêu ban đầu.

Sau đây là một số loại thực phẩm giàu chất xơ (lượng chất xơ/100g) vừa tốt cho sức khỏe vừa khiến ta cảm thấy ngon miệng:

  • Các loại quả (Trung bình 2g chất xơ): Quả lê, Dâu tây, Bơ, Táo, Mâm xôi, Chuối, Việt quất. Những loại trái cây này không những có hàm lượng chất xơ cao mà còn chứa rất nhiều vitamin, chất chống oxy hóa tăng cường cho hệ miễn dịch khỏe mạnh. Bạn sẽ không thất vọng khi bổ sung chúng vào thực đơn mỗi ngày.
  • Các loại rau củ: Cà rốt, Cà chua, Củ cải đường, Khoai lang, Bông cải xanh, Atiso, Cải bó xôi. Đều là những thực phẩm thông thường, nhưng hiện nay nhiều gia đình bỏ qua lượng chất xơ quý giá trong những món ăn này. Trung bình 100g các loại rau này chứa 3g chất xơ.
  • Các loại hạt, ngũ cốc (Trung bình 10g): Đậu hà lan, Đậu lăng, Yến mạch, Hạnh nhân và Hạt chia. Đây là nhóm thực phẩm có hàm lượng chất xơ trung bình rất cao trong bảng danh sách của chúng tôi. Đặc biệt là Hạt chia với hơn 30g chất xơ trong 100g hạt này.
  • Bỏng ngô (14.4g) và Sô-cô-la đen (10.9g): Đây là 2 thực phẩm rất dễ bị sử dụng, chế biến sai cách, lượng chất xơ trong sô cô la đen nguyên chất là rất cao. Tương tự với bỏng ngô, thay vì chế biến bắp rang bơ vốn chứa rất nhiều chất béo từ lượng bơ cho vào thêm hãy cố gắng chế biến chúng nguyên chất nhất có thể.

Điểm mấu chốt

Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng có thể thúc đẩy giảm cân, giảm lượng đường trong máu và chống táo bón. Hầu hết mọi người đều không đáp ứng được lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày là 25 gam đối với phụ nữ và 38 gam đối với nam giới. Hãy bổ sung thêm một số loại thực phẩm đã nêu trên vào chế độ ăn uống của gia đình để giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.