(Buổi truyền thông sức khỏe ngày 16/3/24)
Giai đoạn tiền mãn kinh
Tiền mãn kinh là khoảng thời gian chuyển tiếp xung quanh thời kỳ mãn kinh. Mãn kinh là quá trình kinh nguyệt của đời người phụ nữ chấm dứt, đồng nghĩa với quá trình sinh sản dừng lại.
Giai đoạn tiền mãn kinh được nhận biết bằng sự thay đổi trong chu kỳ kinh nguyệt cùng những triệu chứng về thể chất và tinh thần. Giai đoạn này có sự thay đổi kích thích tố nữ là Estrogen và Progesterone, hai loại hormone được sản sinh từ buồng trứng. Do sự suy giảm chức năng của buồng trứng theo tuổi tác nên việc sản sinh các hormone này cũng bị ảnh hưởng tạo nên sự mất cân bằng nội tiết tố nữ. Khi Estrogen cao, gây nên triệu chứng giống như phụ nữ thời kỳ chuẩn bị có kinh (hội chứng PMS) và ngược lại khi Estrogen thấp, tạo hiện tượng bốc hỏa hoặc đổ mồ hôi đêm. Sự mất cân bằng nội tiết tố ở giai đoạn tiền mãn kinh làm cho cơ thể người phụ nữ kém hấp dẫn hơn, chu kỳ kinh nguyệt ngắn hơn, kinh nguyệt không đều và ít rụng trứng. Đây là một quá trình tự nhiên nên không cần điều trị, nhưng điều trị có thể giúp giảm bớt các triệu chứng. Điều trị bao gồm hormone, thuốc chống trầm cảm và thay đổi lối sống.
Giai đoạn tiền mãn kinh thường xảy ra ở độ tuổi từ 45 – 55 tuổi. Tuy nhiên, tùy vào cơ địa mỗi người mà giai đoạn tiền mãn kinh sẽ thay đổi trên dưới 2-5 năm và kéo dài từ 2 – 10 năm.
Các biểu hiện ở giai đoạn tiền mãn kinh:
Không phải người phụ nữ nào cũng có các triệu chứng giống nhau. Dưới đây là một số triệu chứng phổ biến:
- Sinh học
– Kinh nguyệt không đều, có thể dừng đột ngột hoặc rong kinh, lượng máu kinh giảm nhiều.
– Nhức đầu
– Thay đổi ham muốn tình dục, sinh hoạt tình dục trở nên khó khăn do âm đạo tiết ít chất nhờn, khô.
– Cơ hội thụ thai thấp do chức năng buồng trứng suy giảm, giảm khả năng sinh sản.
– Bốc hỏa, đổ nhiều mồ hôi, người có cảm giác nóng chủ yếu phần trên cơ thể, thường là về đêm gây ảnh hưởng đến giấc ngủ làm cho giấc ngủ không sâu, ngủ không ngon giấc, mất ngủ.
– Đau nhứt xương khớp.
– Lượng cholesterol tăng, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
– Tiểu thường xuyên, tiểu gắt do Estrogen giảm làm ảnh hưởng đến độ pH trong âm đạo gây mất cân bằng giữa vi khuẩn và nấm men âm đạo.
– Da khô dần do lượng mỡ dưới da giảm, xuất hiện những nếp nhăn
– Hiện tượng tăng cân do lượng mỡ tăng, lượng cơ giảm và mỡ chủ yếu tích ở phần bụng, hông làm biến đổi vóc dáng.
2. Tâm lý
– Dễ nóng nảy, cáu gắt
– Hay quên, khó tập trung
– Lo lắng hoặc trầm cảm
Nguyên nhân có thể do rối loạn giấc ngủ và những cơn bốc hỏa. Điều này cũng làm ảnh hưởng đến công việc và các mối quan hệ.
Chăm sóc tâm lý
1.Tự chăm sóc
Về thể chất
– Vận động nhiều hơn. Tận hưởng bất kỳ hoạt động nào giúp tăng nhịp tim và tăng cường cơ bắp – có thể là khiêu vũ, đi bộ nhanh, chạy bộ, yoga, dưỡng sinh, thái cực quyền, tránh tập trước khi ngủ để không ảnh hưởng đến giấc ngủ.
– Cân bằng chế độ ăn uống. Áp dụng chế độ ăn đầy đủ trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, dầu ăn thay mỡ. Tránh ăn quá no, có thể chia bữa ăn làm nhiều lần trong ngày. Hạn chế rượu, bia, cà phê, chất ngọt, béo.
– Uống đủ nước. Nhớ uống nước hoặc chất lỏng không chứa caffein. Lượng nước uống khoảng 1,5 đến 2 lít mỗi ngày.
– Giải trí. dành thời gian cho những sở thích như đọc sách, nghe nhạc, nghệ thuật, thủ công hoặc làm vườn.
– Vệ sinh giấc ngủ. Tránh xem TV, điện thoại trước khi đi ngủ, có thể nghe nhạc nhẹ êm dịu để vào giấc, có cài chế độ tự tắt; Tắt đèn hoặc để đèn ngủ có ánh sáng đỏ mờ, vàng, cam.
– Thực hành thiền và các kỹ thuật thở để làm chậm nhịp tim, thư giãn đầu óc và giúp quản lý căng thẳng.
Về nhận thức
• Viết nhật ký. Viết ra những thành tựu trong ngày. Có thể ghi lại những sự kiện tích cực trong ngày hoặc ba điều mình biết ơn.
• Dành “thời gian cho bản thân”. Cố gắng làm ít nhất một việc mỗi ngày chỉ dành cho mình. Đó có thể là thiền định, gặp gỡ bạn bè, đọc sách hoặc thực hiện một sở thích nào đó.
• Tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia tâm lý tâm thần để học các kỹ thuật kiểm soát căng thẳng tốt hơn. Ví dụ liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) là một kỹ thuật đã được chứng minh có thể giúp bạn thay đổi cách phản ứng với các yếu tố gây căng thẳng trong cuộc sống.
• Chia sẻ cảm xúc. Khi cảm thấy choáng ngợp, nói chuyện hoặc gọi điện thoại cho người thân hoặc bạn bè đáng tin cậy. Nghe giọng nói của người tin cậy sẽ giúp cảm giác an tâm và ấm áp.
• Kiểm soát thời gian. Có thể sử dụng ứng dụng điện thoại thông minh để quản lý thời gian tốt hơn và giảm bớt công việc. Buổi tối lên kế hoạch cho ngày hôm sau để biết điều gì sẽ làm và điều gì cần hoãn lại. Sắp xếp thứ tự ưu tiên. Cho phép bản thân nói không với yêu cầu của người khác.
2.Đối với người thân:
– Tìm hiểu và nhận biết các triệu chứng của thời kỳ tiền mãn kinh
– Tâm trạng thất thường. Sự thay đổi tâm trạng xảy ra như một phần của thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh. Không phải lúc nào người phụ nữ ở giai đoạn này cũng có tâm trạng tồi tệ mà cũng có lúc vui vẻ hạnh phúc. Việc nhận ra chúng và phản ứng phù hợp có thể giúp mọi người trong gia đình tránh không khí căng thẳng.
– Giao tiếp. Lắng nghe để hiểu về trải nghiệm ở giai đoạn tiền mãn kinh ở người phụ nữ thân yêu. Hãy nói rằng mình muốn giúp đỡ và luôn ở bên cạnh cô ấy. Nếu không biết cách giúp đỡ, có thể chỉ cần hỏi: “Anh có thể làm gì để mọi việc tốt hơn?”
Giao tiếp là một kỹ năng có thể học được. Những lời khuyên sau đây có thể giúp ích.
Rèn luyện tính kiên nhẫn
Nếu người thân nói với bạn rằng họ “không thể kiểm soát được bản thân”, hãy tin họ và kiên nhẫn. Kiên nhẫn là rất quan trọng trong cả ngắn hạn và dài hạn. Mãn kinh không phải là một “vấn đề” cần vượt qua. Đó là một sự thay đổi trong cuộc sống cho phép bạn chuẩn bị cho giai đoạn tiếp theo trong mối quan hệ vợ với chồng/ con cái với mẹ của mình.
Hài hước
Khiếu hài hước có thể giúp vợ chồng vượt qua thời điểm thử thách. Giữ khiếu hài hước có thể nhắc nhở người thân yêu của mình rằng mối quan hệ của chúng ta vẫn có thể vui vẻ.
Lưu ý tránh những trò đùa có thể xúc phạm khiến người phụ nữ thân yêu cảm thấy như đang bị cười nhạo thay vì cười vui với cô ấy.
Tránh bị lây lan tâm trạng
Nếu người bạn đời thể hiện sự khó chịu, đừng biến nỗi buồn của cô ấy thành nỗi buồn của mình. Cho phép bạn đời thể hiện tức giận, buồn bã hoặc thất vọng và cố gắng lắng nghe mà không phán xét. Nếu có nguy cơ xung đột thì dừng lại và tránh đi để cảm giác của mình không bị tác động.
Học cách bày tỏ suy nghĩ
Nói ra những điều mình nghĩ. Nếu bạn không phải là người dễ dàng thể hiện sự cảm kích hay ngưỡng mộ thì bây giờ là lúc để học hỏi.
Nếu người bạn đời trông hấp dẫn, hãy nói “Em thật xinh đẹp và hấp dẫn”. Hãy nhắc cô ấy nhớ những phẩm chất nào đã thu hút hai người đến với nhau, bên nhau, giữ nhau thành một cặp đôi. Thậm chí có thể lên kế hoạch thỉnh thoảng tặng quà bất ngờ hoặc cùng đi ăn để thể hiện sự yêu thương như ngày nào.
Nếu thấy việc khen ngợi là không tự nhiên, hãy cố gắng nỗ lực để lên điều mình nói. Lặp lại nhiều lần, theo thời gian, việc thể hiện có thể trở thành tự nhiên hơn.
Giúp đỡ việc nhà. Thời kỳ mãn kinh có thể gây ra lo lắng và khiến người bạn đời dễ bị choáng ngợp. Để cô ấy làm những việc đơn giản như rửa bát hoặc dọn dẹp nhà cửa sẽ giúp giảm bớt lịch trình bận rộn.
Việc phá vỡ thói quen bình thường có thể gây ra căng thẳng. Ví dụ như sửa chữa nhà cửa, khách đến thăm nhà. Do đó, cần trao đổi trước những gì cô ấy có thể làm để giảm bớt một số áp lực.
Vấn đề về giấc ngủ. Ở giai đoạn này người vợ rất khó ngủ. Nếu người chồng ngáy, có thể giúp đỡ bằng cách thỉnh thoảng ngủ ở phòng khác để vợ được ngủ ngon. Một giấc ngủ ngon có thể giúp cải thiện tâm trạng của bất kỳ ai một cách lâu dài.
Cùng nhau khỏe mạnh. Cùng nhau tập thể dục hàng ngày. Ví dụ cùng nhau bơi lội, đạp xe, đi bộ,…
Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2021 cho thấy việc tập thể dục với một người bạn đời lãng mạn giúp bạn dễ dàng hình thành thói quen tập thể dục nhất quán hơn. Hơn nữa, các cặp đôi trong nghiên cứu tập thể dục cùng nhau cho thấy mức độ hài lòng cao hơn trong mối quan hệ của họ.
Nếu đối người bạn đời muốn hoặc cần thay đổi chế độ ăn uống, hãy thử chia sẻ kinh nghiệm cùng nhau. Hãy cân nhắc việc giúp đi mua sắm hoặc nấu ăn..
Tình dục. Ham muốn tình dục ở người phụ nữ thường suy giảm trong khi người bạn đời có thể muốn quan hệ tình dục nhiều hơn.
Tìm sự cân bằng phù hợp giữa sự thân mật và tình dục. Tập trung vào việc ở gần nhau hơn là giao hợp. Có thể hỏi điều gì khiến bạn đời của mình cảm thấy thoải mái và đề nghị làm điều đó. Ví dụ, đó có thể là một động tác xoa chân hoặc xoa bóp vai đơn giản để giúp cả hai luôn gắn kết.
Nếu ham muốn tình dục của hai vợ chồng khác nhau và dường như không có cách nào để dung hòa chúng, có lẽ đã đến lúc bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trị liệu tình dục.
Tiền mãn kinh là giai đoạn khó khăn về thể chất và cảm xúc. Hiểu rõ về nó giúp người phụ nữ và người thân sống chung trong một mái nhà đón nhận một cách chủ động, giảm thiểu cảm xúc lây lan, tạo nên không khí thoải mái và gắn kết yêu thương.